2021-02-16 15:53 聯合新聞網 / 綜合報導

減肥不難，用對方法，過年後身材就能回的來。（圖片來源：123RF）

過年少不了大吃大喝，連續假期開開心心，除了豐富豪華的正餐外，與親朋好友聚在一起打牌、玩遊戲時，不免嘴饞會想喝點啤酒、吃點小零食，攝取過量卡路里是輕而易舉的事，一不小心體重就會上升 1 到 3 公斤。

如何在過年後維持好身材，udn 聯合新聞網就整理幾項「無負擔減肥法」：

時下最夯的「168 間歇性斷食」

168 斷食指的就是 8 個小時內吃完一整天須攝取的熱量，另外 16 個小時不吃任何有熱量的食物，聽起來好像有點困難度，但其實非常簡單，掌握秘訣的要領就是「早餐晚點吃，晚餐早點吃」，且碰上假期反而更好執行，因為許多人都會趁著假期補眠，假設一天睡足 10 小時，那只需要維持剩下的 6 小時禁食即可。

原理：人類在吃完一餐後，身體正常需要 7-10 小時消耗儲存的肝糖，言下之意一天 3 餐的話，只有睡覺有機會燃燒到脂肪，所以間歇性斷食用利用長時間不攝取食物，來延長身體燃燒脂肪的時間。

禁食期間任何有熱量的食物都不可食用，基本上只可食用黑咖啡、茶、開水。所以若是晚上有聚餐，可抓聚餐前 3 小時先吃點份量小的食物墊墊胃，聚餐後若嘴饞，可在 3 小時內食用完畢，但要切記不是代表這 8 小時內就可瘋狂亂吃，吃太多卡路里，一樣是會胖的！

美國營養專家認證「懶人減肥法」

春節後，想必上班族不免抱著沉痛的心情去公司，累積的工作排山倒海而來，這時候許多人都沒時間運動，美國營養專家就推薦了 15 項從日常開始改變的方法，雖然短時間內不會看到巨大變化，但日積月累下來，就如同複利效應，身體會越來越健康！

方法 1. 吃飯七分飽

過年雖然少不了聚餐上的大魚大肉，但是吃飯時可以盡量細嚼慢嚥，並且吃到 7 分飽時就停止動筷。

方法 2. 蔬菜佔每餐的比例約 2 分之 1

蔬菜富含豐富的纖維質，能幫助排便熱量又低，像花椰菜、蘿蔔、黃瓜等，還能給予充足飽足感，對身體好處超多，但需注意的是，某些蔬菜容會產氣，所以會脹氣的民眾在挑選蔬菜上要特別小心。

方法 3 .多喝水

我們常常會感到飢餓其實並不是代表真的「肚子餓」，是因為缺水的關係，據科學研究指出，人在飢餓與口渴時，生理的反應上相當類似，所以有時候會感到肚子餓，只是水喝得不夠多，建議民眾一天攝取 2000c.c 的水，若覺得很難執行，可以準備 2 公升的水壺，在上班時裝滿，一整天喝下來剛好足夠。

方法 4. 改變飲食順序

吃正餐前先吃蔬菜或湯類，並且細嚼慢嚥，這樣能充分把有營養的食物先下肚，減少高熱量食物的攝取。

方法 5. 晚上少吃熱量高的食物

減肥時最忌諱白天都不進食，晚上報復性大吃宵夜，這樣累積下來，身體容易囤積脂肪，因此「白天吃的像皇帝，晚上吃的像平民」是比較好的作法。

方法 6. 吃早餐

早餐是一整天活力的來源，早餐可選擇健康的蛋及燕麥等，有助於維持一整天的血糖，能夠避免亂吃的舉動。

方法 7. 永遠點小份食物

肚子餓時常常會瘋狂亂點食物，點過多時又不想浪費食物，只好硬把剩下的食物吃完，不知不覺就會讓人無形變胖。下次點餐時，別再猶豫不決，直接選擇「最小份」的餐點就對了！

方法 8. 聰明選擇零食

上班或看劇時，不免常常嘴饞想吃點小零食，便利商店零食百百種，洋芋片與冰淇淋等絕對是大忌！可選擇高纖餅乾或燕麥棒，不僅可解嘴饞，對身體的負擔也不會太大。

方法 9. 將零食倒入盤子裡

減肥時，總是偶爾想放縱一下，吃點熱量高的零食，但一不小心，可能一整包洋芋片已通通吃完，可以把零食倒入盤子裡，這樣才會意識到吃到多少份量。

方法 10. 聚餐派對前先吃點輕食

酒精的熱量高的驚人，一罐啤酒就是半碗飯的熱量，想減肥的話在參加聚會前，先吃點健康的蔬果或燕麥果腹，才不致於在聚餐場合大吃大喝。

方法 11. 捨棄精緻澱粉

舉凡像白飯、麵、麵包都是精緻澱粉，雖然美味但是卻會讓人越吃越胖，精緻澱粉會讓人的血糖升高，因此常常會有人吃完飯還感到餓，餐後再來一塊麵包，是最 NG 的行為，澱粉可選擇全穀類及根莖類，像是地瓜、燕麥都是好選擇。

方法 12. 晚餐 + 飯後不吃甜點

甜食可以說是這世上最不營養的食物了，雖然美味，但其中的糖是會讓人越吃越上癮，戒掉甜食不容易，可以先從戒掉餐後甜點開始，再一步步的戒掉有糖飲料，最後就能順利成為「無糖人」了。

方法 13. 體會分享「熱量」的美好

下次吃到喜歡的食物，不妨分享給旁邊的好友，就能降低攝取食物的熱量，且研究顯示，分享比獲得更快樂！

方法 14. 拒吃人工代糖

雖然許多人工代糖沒有熱量，像是零卡可樂、零卡果凍等，但有研究指出，攝取人工代糖會讓人產生更多進食的慾望，反而為了滿足大腦的飽足感，吃下更多的食物。

方法 15. 每周最少運動 3 小時

前面的方法都是在於飲食上的控制，但是想減肥的人，運動也是很重要的，俗話說減肥「7 分靠飲食、3 分靠運動」，想要瘦的更快更健康，建議每周都還是得運動，跳舞、游泳、爬山、逛街走路都可以！

資料來源：udn 聯合新聞網

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